훤칠한 큰 아이와 달리 둘째 아이는 아담한 스타일이다. 아빠가 크니까 당연히 클 거라는 주변의 기대에 미치지 못하고 이대로 멈춰버릴 것 같아 걱정이 되기도 한다. 성장 유전자는 부모 유전자의 조합이 아니라 한쪽으로부터 받는다고 한다. 엄마 또는 아빠, 외가 또는 친가, 할머니 또는 할아버지로부터 받을 수 있다. 선천적으로 받은 성장 유전자를 바꿀 수는 없지만, 성장에는 후천적인 환경이 주는 영향도 상당히 크기 때문에 보다 효과적으로 성장시킬 수 있는 환경을 어떻게 구축해야 할지 알아보았다. 키가 잘 크도록 하기 위해서는 균형적 영양소 섭취, 적절한 성장판 자극과 함께 수면의 질이 확보되어야 한다.
살이 찌면 결국 키로 간다고? 영양소의 균형적 섭취가 더 중요하다!
살이 찌면 지방세포가 늘어난다. 지방에서는 인슐린과 유사한 호르몬이 나오는데 이 호르몬이 성장을 촉진시킨다. 문제는 성장이 촉진되는 만큼 뼈 나이가 빨리 성숙된다는 것이다. 또래와 비교하면 상대적으로 키가 크겠지만 성장이 빨리 멈추게 되므로 최종 키는 예상보다 작아질 것이다. 비만이 되면 사춘기도 빨리 오고, 성장판도 빨리 닫히므로 고칼로리 음식을 통해 살이 찌는 것은 성장에 도움이 되지 않는다.
가장 중요한 것은 음식을 골고루 먹어서 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이다. 탄수화물 군(55%), 단백질 군(15%), 지방 군(15~20%), 유제품, 미네랄과 식이섬유 등 골고루 잘 섭취해야 한다. 영양소의 균형이 잘 맞춰지면 섭취한 음식물들이 성장하는데 많이 쓰이게 된다. 반면에, 영양소의 균형이 잘 맞지 않으면 성장으로 쓰이는 것이 아니라 칼로리로 소비되거나, 넘치는 칼로리들은 지방으로 축적되어 살이 찌게 되는 것이다.
뼈를 구성하는 영양소는 단백질과 미량 영양소들이기 때문에 미량 영양소들(미네랄과 비타민 등)이 부족해지지 않도록 식품군을 잘 골라서 먹이는 것이 중요하다. 특히 단백질이 매우 중요하며 필수 아미노산이 모두 함유된 동물성 단백질을 섭취해야 한다. 동물성 단백질에는 9가지의 필수 아미노산이 모두 들어있다. 필수 아미노산은 9가지가 한 번에 섭취되어야 근육이나 뼈를 만들 때 쓰일 수 있다. 그렇지 않으면 성장에 쓰이지 않고 칼로리로 날아가버린다. 따라서 식물성 단백질로 구성된 두유보다는 동물성 단백질로 구성된 우유가 성장에 더 도움이 된다.
10시부터 2시까지 자야 성장호르몬이 나온다고? 수면의 질이 더 중요하다!
보통 성장호르몬이 10시부터 2시까지 가장 많이 나온다고 알고 있다. 하지만 요즘 아이들의 생활패턴으로 10시부터 잠을 잔다는 것이 얼마나 힘든 것인지 많은 분들이 공감할 것이라 생각한다. 잠이 드는 시간도 중요하지만 그보다 더 크게 영향을 미치는 것은 '수면의 질'이다. 깊이 잠이 들수록 성장호르몬이 많이 나온다는 것이다. 아이들이 깊이 잠이 들 수 있도록 방의 온도, 습도, 소리, 빛 등 환경을 적절하게 조절해주는 것이 필요하다.
낮에 햇빛 아래서 산책하는 것은 숙면에 매우 도움이 된다. 낮 시간에 햇빛 아래서 산책을 하면 세로토닌이 많이 분비되는데, 이 세로토닌이 저녁시간이 되면서 멜라토닌으로 변한다. 멜라토닌이 수면에 도움이 된다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 세로토닌을 많이 나오게 하려면 햇빛을 보는 것과 리듬운동을 하는 것인데 '산책'은 이 두 가지 조건을 다 만족시킨다. 하루 20-30분씩 매일 산책을 해보자.
또한 일몰 후 빛 공해를 최대한 줄이는 것도 도움이 된다. 잠자기 최소 1시간 전부터는 TV, 컴퓨터, 모니터 등에서 나오는 푸른 광선을 차단하는 것이 좋다. 일몰 후에는 집안 분위기도 최대한 어둡게 하고, 아이 방에 암막커튼을 이용해 외부의 빛을 차단해주는 것도 도움이 된다. 아이가 태어난 직후 밤에 재우기 위해 조용한 음악을 틀고, 마사지와 스트레칭을 해주는 등 이른바 '잠자기 예식'을 해주었던 아련한 기억이 있다. 요즘은 어른 아이 할 것 없이 밤에 스마트폰을 손에서 놓지 않는 경우가 많다. 가족이 모두 음악을 들으며 스트레칭을 하는 등 잠잘 준비 '예식'을 해보는 것도 숙면에 도움이 될 것이다.
성장판에 자극을 주는 운동을 해야 한다고? 유산소 운동을 30분 이상 지속적으로 하는 것이 중요하다!
우리는 줄넘기나 농구 등 성장판에 자극을 주는 운동(수직운동)을 하는 것이 키 크는데 도움이 된다고 알고 있다. 성장판을 자극해주는 것은 성장에 당연히 도움이 된다. 하지만, 너무 운동을 많이 해서 성장판에 자극을 지나치게 줄 경우 피로도가 높아져서 성장에 오히려 방해가 될 수도 있다고 한다. 과거에는 웨이트 트레이닝의 경우 성장에 도움이 안 된다고 알려져 있었는데, 어느 정도 강도의 웨이트 트레이닝도 성장에 도움이 된다.
성장에 도움이 되는 운동은 30분 이상 지속할 수 있는 유산소 운동이다. 어떤 운동이든 30분을 지속하려면 무엇보다 아이가 흥미를 느끼고, 즐길 수 있는 운동이어야 한다. 혼자 하는 줄넘기보다 친구들과 함께 하는 농구나 부모님과 함께하는 배드민턴 등이 더 효과적이다. 아이가 지루해하거나 힘들어하지 않고 비교적 쉽게 30분 이상을 지속할 수 있기 때문이다. 또한 매일 운동을 하는 것보다 격일로 하는 것이 좋다고 한다. 운동을 하는 날보다 운동을 쉬는 날 더 키가 많이 크기 때문이다.
특별한 음식, 특별한 운동 등 키가 크는데 효험이 있는 특별한 방법이 있는 것은 아니다. 같은 방법을 쓰더라도 아이들마다 효과도 다를 것이다. 아이에게 특정 방법을 시도했을 때와 하지 않았을 때를 비교해서 실험을 할 수 없기 때문에 어떤 시도가 얼마나 효과적이었는지도 판단할 수 없다. 하지만, 아무것도 안 하는 것보다는 무언가 노력을 한다는 것, 그리고 아무것도 하지 않은 것보다는 효과가 있었다고 믿는 것, 그래서 후회를 남기지 않는 것이 중요하지 않을까 생각한다.
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